Läufer leben länger

Laufen verlängert das Leben, stellten amerikanische Wissenschaftler jetzt erstmals fest. Die Sportart hat sich in den letzten Jahren zu einem Trend entwickelt. Laufen ist im Gegensatz zu manchem anderen Sport billig und kann zeit- wie ortsabhängig betrieben werden. Geduld und einige Regeln sind zu beachten, um für sich das Beste daraus zu ziehen – Gesundheit und Spaß.

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Frauen-Marathon

Sie wollen leben? Dann laufen Sie! So betitelten Redakteure von Reuters, der weltweit größten Nachrichtenagentur, eine bemerkenswerte Studie. Die Standford Universität in Kalifornien präsentierte im August 2008 Ergebnisse einer Langzeit-Untersuchung: Wissenschaftler hatten 1984 damit begonnen, Daten von Menschen eines panamerikanischen Lauf-Klubs (Laufzeit mindestens vier Stunden pro Woche) zu erheben. Das Besondere dabei: Die Läufer waren schon zu Beginn der Studie in ihrer zweiten Lebenshälfte, so dass beim Studienende viele weit über 70 Jahre alt waren. Über 20 Jahre lang füllten die Läufer alljährlich Fragebögen aus, die Vieles aus ihrem täglichen Leben dokumentierten (Ernährung, Körperpflege bis hin zur Koordination wie Greifen von Dingen, Aufstehen vom Stuhl, Anziehen). Für die Vergleichsgruppe wurden gleichaltrige Menschen ausgewählt, die „normale“ sportliche Aktivitäten trieben (mindestens zwei bis drei Mal Sport in der Woche). Um die Sterblichkeit der Teilnehmer zu erfassen, durften die Wissenschaftler das nationale Sterbeverzeichnis nutzen. Darüber fanden sie – falls Teilnehmer verstorben waren – den Zeitpunkt und die Ursache des Todes heraus. Das Ergebnis: Die Überlebensrate der Läufer aus der Langzeitstudie war hochsignifikant erhöht: 34 Prozent Teilnehmer aus der Nichtläufergruppe verstarben bis zum Studienende, im Vergleich dazu jedoch nur 15 Prozent aus der Läufergruppe. Die Wissenschaftler resümierten, daß regelmäßiges, ausdauerndes (anstrengendes) Laufen die Lebenszeit eindeutig verlängert. Sie stellten außerdem noch andere positive Ergebnisse fest: Die Läufer erfuhren im Gegensatz zu den Nichtläufern erste körperliche Einschränkungen zum Beispiel ihrer Beweglichkeit oder Koordination durchschnittlich erst 16 Jahre später. Zudem wurden bei den Läufern insgesamt eine geringere Rate an Herzkreislauf-Krankheiten, Krebserkrankungen oder neurologischen Krankheiten wie die Alzheimer-Demenz festgestellt [1].

Kritisch: Keine Normalbürger

Mittlerweile sind natürlich auch skeptische Kommentare zur Studie zu finden. So bemängeln Kritiker beispielsweise, dass es sich bei den Läufern um keine repräsentative Gruppe von Menschen handelt. Denn wer ist schon so verrückt, mit über 50 mindestens vier Mal die Woche durch die Gegend zu rennen? Außerdem, so merken Kritiker an, hatten diese Vereinsläufer wahrscheinlich ohnehin keinen normalen Lebenshintergrund und waren in Bezug auf Ernährung, Rauchgewohnheiten, Bildung usw. mit Normalbürgern kaum vergleichbar. Mit Skepsis wurde außerdem bemerkt, dass auch die Vergleichsgruppe im Gegensatz zur durchschnittlichen Bevölkerung sportlich relativ aktiv war [2]. Trotz solcher kritischen Stimmen ist erst die Auswahl extremer Studiengruppen bei einer Untersuchung über derartig lange Zeit die einzige Möglichkeit, signifikante Studienergebnisse zu erzielen. Erstaunlich sind auch Nebenbefunde: Anders als erwartet, wirkt sich jahrzehntelanges intensives Laufen offenbar nicht negativ auf den Bewegungsapparat aus (zum Beispiel vermehrte Kniebeschwerden).

Das Wort „Joggen“ (engl. „trotten“) ist bei vielen Läufern unbeliebt. Nicht zuletzt, seit der „Jogging-Anzug“ eine beliebte Freizeitbekleidung für eher unsportliche und oft etwas rundliche Bürger geworden ist, geriet das „Joggen“ in Verruf und wurde zum Synonym für Unsportlichkeit.

Positive Wirkung von moderatem Laufen

Viele andere gesundheitliche Vorteile können Interessiert den in endloser Folge erscheinenden Ratgebern entnehmen. So stellen die von zahlreichen Sport-Autoren verfassten sogenannten „Laufbücher“ folgende, meist auch wissenschaftlich belegte Vorteile zusammen: Moderates Laufen (mindestens drei mal wöchentlich eine halbe bis eine Stunde) wirkt sich positiv aus auf:

  • Das Herz. Durch Erhöhung von Herzkraft und -größe nimmt die pro Herzschlag in den Köper transportierte Blutmenge zu. Dies führt zu einer Senkung des Ruhe- und Arbeitspulses, das Herz schlägt langsamer und kräftiger.
  • Auf Blutgefäße beziehungsweise Kreislauf. Es erfolgt nicht nur eine bessere Durchblutung des Herzens selbst („Koronardurchblutung“), sondern auch der feinen Haargefäßen im Körper („Kapillaren“). Dadurch werden Muskulatur, Organe oder Bindegewebe insgesamt besser durchblutet, mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Aktivierung der Muskelpumpe beugt Venenproblemen der Beine vor. Zudem sinkt längerfristig der Blutdruck.
  • Das Blut. Laufen verbessert die Fließfähigkeit des Bluts (Neigung zu Blutgerinnseln nimmt ab) und bewirkt eine Zunahme des Blutvolumens.
  • Die Hormone. Abbau von Stresshormonen wie Adrenalin und vermehrter Bildung von Serotonin („Glückshormone“).
  • Die Lungen. Die ein- und ausgeatmete Luftmenge pro Atemzug steigt (Lungenkapazität). Eine erhöhte Kapillarisierung verbessert die Sauerstoffaufnahme der Lungen.
  • Das Skelett. Die Aktivierung des Bewegungsapparates verbessert die Mineralisierung der Knochen und den belastungsabhängigen Auf- und Umbau der Knochenstruktur. Sport wirkt dem Knochenschwund (Osteoporose) entgegen. - den Bewegungsapparat. Die regelmäßige Nutzung von Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln verhindert Einschränkungen der Beweglichkeit, beugt „Verschleiss“-Problemen der Gelenke vor und verbessert die Koordinationsfähigkeit (eine Folge: verringerte Sturzneigung).
  • Das Immunsystem. Abhärtung durch Bewegung bei jedem Wetter (bei angemessener Kleidung, die den jeweiligen Verhältnissen angepasst ist).
  • Den Darm. Körperliche Bewegung regt die Beweglichkeit des Darms (Motilität) an, was bei zahlreichen Verdauungsbeschwerden hilft (Sodbrennen, Reizdarm, Verstopfung).
  • Den Stoffwechsel. Zahlreiche Stoffwechselwerte werden bei regelmäßiger körperlicher Aktivität besser, zum Beispiel Blutzucker oder Blutfettwerte (Cholesterinspiegel). Insgesamt beugt Sport dem metabolischen Syndrom vor (Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung, Zuckerkrankheit).
  • Das Gehirn. Sport verbessert zahlreiche Gehirnfunktionen oder wirkt antidepressiv. (Anmerkung: Die genannten Vorteile gelten übrigens nicht nur für das Laufen, sondern auch für andere Ausdauersportarten wie zum Beispiel Nordic Walking, Rudern, Schwimmen.)

Nur mit Freude Laufen...

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Berliner-Halbmarathon

Wer mit dem Laufen beginnt, entscheidet sich für eine zeit- und ortsungebundene Individualsportart. Gelaufen werden kann zu jeder Tageszeit und bei angemessener Kleidung auch bei jedem Wetter. Schöne ausgebaute Wege fernab von viel befahrenen Straßen gibt es praktisch überall. Wer sich nun also überlegt, bei dieser Trendsportart mitzumachen, dem sei vor allem eines ans Herz gelegt: Das Laufen sollte Spaß machen! Es stellt sich nämlich ziemlich schnell heraus, ob dieser Sport etwas für einen ist oder nicht. Der dringende Rat: Sich quälen oder versuchen „durchzuhalten“ hat keinen Sinn. Dann suchen Sie sich lieber eine Ausdauersportart, die Ihnen mehr liegt.

Vorbereitungen treffen

Damit sich tatsächlich Laufspaß einstellen kann, gibt es für Einsteiger Einiges zubeachten. Völlig unvorbereitet loszulaufen ist nämlich keine gute Idee. Am einfachsten haben es junge Menschen (bis zu 30 Jahren), die regelmäßig Sport treiben, das heisst deren Muskulatur kräftig ausgebildet ist. Hier reicht der Kauf eines guten Laufbuchs aus. Darin sind Empfehlungen bezüglich Schuhwerk, Kleidung und sinnvoller, anfänglicher Trainingseinheiten aufgeführt, die sich zu Herzen genommen werden sollten. So kann es nicht zu Überforderung wie zum Beispiel zu einem  Achillessehnenriss durch unsachgemäßes Aufwärmen oder zu Überbeanspruchung und spätere Kniebeschwerden kommen. Anders sieht es bei Menschen ab 35 Jahren aus oder jenen, die schon seit vielen Jahren kein Sport mehr getrieben haben: Bitte suchen Sie sich einen Arzt, der ein Belastungs-Elektrokardiogramm (und/oder eine Herz- und Gefäß-Ultraschalluntersuchung) von Ihnen macht. Der Arzt wird aufgrund der Ergebnisse beurteilen, ob Ihr Körper den bevorstehenden Leistungsanforderungen gewachsen ist oder ob vielleicht eine schonendere Sportart wie zum Beispiel Nordic Walking von den Laufeinheiten und/ oder Krafttraining zur Entwicklung von Muskeln vorgeschaltet werden sollten. Menschen, die gerade eine Operation überstanden haben, an einer chronischen Erkrankung oder einem orthopädischen Problem leiden, sollten ihr Vorhaben vorher mit dem behandelnden Arzt besprechen. Für Übergewichtige (Body-Mass-Index größer als 25) ist Laufen grundsätzlich nichts wegen der zu starken Belastungen auf das Herzkreislaufsystem. Das Körpergewicht kann sich zudem negativ auf den Bewegungsapparat auswirken.

Tipp: Falls Sie sich unsicher fühlen, können Sie sich von Sportmedizinern oder von sogenannten „Personal Trainern“ Rat einholen. Trainer erstellen Laufpläne, laufen mit, nehmen Korrekturen beim Laufstil vor und beraten bei Unsicherheiten. Gute Trainer motivieren und werden auf das gesunde Maß achten, damit es nicht zu Schmerzen in den Muskeln oder Gelenken kommt. (Kosten pro Stunde ab 100 Franken aufwärts).

Wichtig: Richtige Schuhe und Kleidung

Danach kann mit dem Kauf von Laufschuhen und geeigneter Kleidung begonnen werden. Laufen gehört zwar zu den kostengünstigeren Sportarten, dennoch sollte auf gute Qualität von Schuhen unbedingt geachtet werden (vor dem ersten Lauf!). Fachgeschäfte bieten zum Beispiel eine Video-Aufzeichnung eines Testlaufs auf einem Laufband an. Anschließend beurteilen die Fachverkäufer die Fußhaltungen und eventuelle Fehlstellungen und empfehlen entsprechende Laufschuhe. Zum Beispiel kann ein nach innen knickendes Fußgelenk durch spezielles Schuhwerk „aufgefangen“ werden. Auch eingearbeitete Fußbetten oder höher gearbeitete Schuhe können dem Laufenden entsprechenden Halt bieten und damit Belastungen auf die Gelenke entgegenwirken. Genauso gehört der Kauf von geeigneter atmungsaktiver Kleidung zur ersten Ausstattung – so kommen also mindestens 100 - 300 Euro zusammen.

Wichtig: Langsame Leistungssteigerung

Für alle Lauf-Einsteiger gilt: Geduld haben! Erstellen Sie sich einen Trainingsplan (mit stetiger, langsamer Steigerung), der Ihnen am Anfang vielleicht lächerlich erscheinen mag – aber zwei Minuten laufen (kleine Schritte!) eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen (bis insgesamt 30 Minuten „Laufminuten“ zusammengekommen) führt Sie ohne Überforderung der Knochen, Gelenke oder Sehnen langfristig und buchstäblich Schritt für Schritt zum Erfolg. Über subjektives Empfinden können Sie Ihre Belastungen kontrollieren: Ein allgemeines Anstrengungsgefühl, Schwitzen, Bewegung ohne „Schnaufen“ sollte zunächst angestrebt werden. Ihre Kondition wird sich in den ersten Monaten relativ schnell verbessern. Sie werden überrascht sein, wie mühelos Sie Treppen oder andere körperliche Belastungen schon nach zwei Monaten bestens bewältigen können.

Zu hohe Anforderungen werden durch den Körper durch „Zipperlein“ angezeigt, die sich während oder nach dem Laufen einstellen können wie zum Beispiel leichte Hüftschmerzen, Ziepen oder leichtes Reissen in den Beinbeugen, Knieschmerzen, angespannte Sehnen, schmerzende Muskeln. Diese Beschwerden sollten moderat bleiben. Sie zeigen Ihren, an welchen „Umbauten“ Ihr Körper gerade beteiligt ist. Falls sich tatsächliche Schmerzen einstellen, quälen Sie sich nicht, sondern lassen Sie sich lieber von einem Sportmediziner beraten. Ziel ist immer, sich langsam und ohne Überforderung fit zu machen.

Richtwert Puls: Es gibt einen sogenannten optimalen Trainingspuls, der beim Ausdauertraining nicht überschritten werden sollte. Ein Sportler sollte zum Beispiel seinen Puls nicht über 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz steigen lassen. Dann ist das Training weder effektiv, gesund, noch leistungsfördernd. Bei der Berechnung des optimalen Trainingspuls kann es durchaus zu Schwierigkeiten kommen, denn selbst von Sportexperten wird seine Festlegung kontrovers diskutiert. Es gibt Vorschläge wie: Maximaler Pulsschlag: 220 minus Lebensalter (sollte nicht angestrebt werden); Optimaler Pulsschlag: Maximaler Pulsschlag minus Ruhepuls; Individueller Pulsschlag: Optimaler Pulsschlag geteilt durch 3 multipliziert mal 2 plus Ruhepuls. Tabellen, die altersabhängig Vorschläge sind vorgeschlagene Vorgaben. Doch: Jeder Mensch hat einen eigenen optimalen Trainingspuls. Richtwert ist das eigene Wohlgefühl und wenn Sie dann noch genügend „Puste“ haben, einen kurzen Schwatz zu halten, ist es richtig.

Moderates Training

Wenn das Laufen Spaß macht, die ersten Erfolge spürbar sind, bleiben Sie bei einem moderaten weiteren Training. Lassen Sie sich nicht zu intensiven oder überfordernden Läufen hinreissen. Der Trick liegt in der langsamen Steigerung von Reizstärke und –Dauer, dem sich angemessene Regenerationsphasen (mindestens 1 Tag Pause) anschließen. Deshalb laufen Einsteiger höchstens dreimal die Woche eine halbe Stunde (reine Laufzeit). Empfehlenswert sind Dehnungsübungen für Muskeln, Bänder und Sehnen sowohl nach dem Laufen selbst wie auch an den Regenerationstagen zur Unterstützung. Übungs-Vorschläge gibt es in guten Laufbüchern oder auch im Internet. Erst nach sechs bis acht Monaten können Einsteiger sowohl die Zeit als auch die Laufintensität moderat weitersteigern.

Tipp: Auch wenn Sie sich mit Ihren kleinen Schritten zunächst lächerlich vorkommen und andere an Ihnen vorüberziehen -  vergleichen Sie sich niemals. Vor allem nicht mit jenen, die mühelos oder gar gazellenartig an Ihnen vorbeieilen. Bedenken Sie: Diese Läufer haben oft jahrelanges Training hinter sich und entsprechend viel Erfahrung. Das Gute ist: Sie sind bereits auf bestem Weg!

Wenn das Training mal nicht so gut läuft:

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Frauen-Marathon

Sie bemerken selbst, was Ihnen gut tut. Jeder Lauf ist anders. Die Tagesform hängt von vielen Faktoren ab – zu wenig Schlaf, beruflicher, psychischer Stress, zu wenig, zu viel Essen, Wetter und so weiter. Wenn es mal nicht so gut läuft, gönnen Sie sich ruhig längere Pausen zwischen dem Laufen oder verschieben den nächsten Lauf noch einen weiteren Tag, wenn Ihr Körper dies signalisiert. Entspannungsübungen, warme Bäder mit aromatischen Badezusätzen, Saunieren oder auch wohltuende Massagen helfen ebenfalls bei der Regeneration. Nur: Hüten Sie sich vor dem „inneren Schweinehund“. Der ist wachsam und nutzt jede Gelegenheit, das Laufen ausfallen zu lassen. Und wenn dies zu häufig passiert, müssen Sie wieder von vorne anfangen. Solche inneren Monologe sind kontraproduktiv, die sich mit dem schlechten Wetter, der unangemessenen Tageszeit, mangelnder Zeit beschäftigen, um dem Laufen zu entsagen. Sie gewinnen das innere Streitgespräch, wenn Sie sich an den Stolz erinnern, den Sie nach schwierigen Trainingseinheiten empfanden. Oder daran, wie gut sich die wachsenden Muskeln anfühlen. Frauen werden übrigens mit der Zeit mit den sichtlich strafferen Oberschenkeln, Bauch und Po zufrieden sein – ein Grund mehr, dem „Schweinehund“ zu widersprechen und kontinuierlich weiterzumachen.

Laufen findet wegen einer wachsenden Anhängerschaft zunehmend Unterstützung von Unternehmen. Der Trendsport wird gerne mit Erfolg, Durchhaltevermögen, Fitness, Schlank sein werblich verbunden. Weshalb Unternehmen, die sich ein dynamisches, sportliches Image zulegen, Veranstaltungen initiieren oder finanziell unterstützen. Bei diesen Veranstaltungen können sich Läufer auf verschiedenen Distanzen erproben: Von 10, 25 bis hin zu den Marathonläufen von 42 Kilometern. Am Berühmtesten ist sicherlich der New-York-Marathon, der seit 50 Jahren alljährlich bis 300.000 Läufer weltweit anlockt. Ein Marathonlauf wird von ambitionierten Läufern gern als persönliche Herausforderung oder gar als Höhepunkt der eigenen Lauf-Karriere betrachtet. Vorbereitungen darauf gibt es genug. Jeder Läufer wird sich für dieses Wagnis selbst entscheiden – doch eines muss an dieser Stelle klargestellt werden: Auch wenn die NY-Marathon-Werbung zum Beispiel auch im Internet Gesundheit und Fitness verspricht, so ist diese Aussage falsch. Marathon ist eine so extreme und schwerwiegende Belastung für den gesamten Organismus, dass die gesundheitlichen positiven Wirkungen des moderaten Laufens ins absolute Gegenteil verkehrt werden.

Autor/In: Marion Kaden, Heilpflanzen-Welt (2009)
Quellen: [1] Chakravarty, Eliza F; Hubert Helen B; et al: Reduced Disability and Mortality among Aging runners. A 21-Year Longitudianal Study. Arch Intern Med/ Vol. 168 (No. 15), Aug 11/25, 2008