Regelmäßiger Sport - ein Jungbrunnen

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Volkslauf

Schnell eine kurze Strecke laufen, um den Bus noch zu erwischen oder eilig ein paar Treppenstufen hochlaufen: Wer da ins Schnaufen gerät oder nach der Anstrengung zu heftigen Herzklopfen neigt, kann schon ins Grübeln geraten: Das war doch früher kein Problem! Aber seit einigen Jahren lässt der Job keine sportlichen Aktivitäten zu. Oder die Lust nach einem langen Arbeitstag Sport zu treiben, will sich einfach nicht einstellen.

Guten Gründe, um aktiv zu werden

Die genetisch bedingte Alterung eines des Menschen beginnt schon ab dem 20 Lebensjahr.  
Ab 30 Jahren beginnt der Muskelmasse-Abbau (Durchschnittlich drei Kilo/ Jahrzehnt)
Ab 40 Jahren nimmt die Elastizität der Binde- und Blutgewebe deutlich ab.
Ab 50 Jahren beginnt - ohne Sport - ein deutlicher Abbau der Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Ohne Sport nimmt außerdem die Knochendichte ab.
Ab 60 Jahren treten verstärkt Abnutzungserscheinungen auf, die körperliche, geistige Leistungsfähigkeit nimmt weiter ab. Die Gefahr von Knochenbrüchen steigt.

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Hula-Hoop-Reifen bringen in Form

Sport treiben ist gesund, in vielerlei Hinsicht. Doch wie sich selber motivieren und vor allem dranbleiben? Mit dieser Frage beschäftigt sich die Berliner Personal Trainerin Ruth Abendschein auf einer Veranstaltung im Berliner Stilwerk [1]. Sie eröffnet ihren Beitrag mit einem Dia, der 83jährigen Bette Calmen: Auf beiden Händen stehend, stemmt die alte Dame ihren durchtrainierten Körper mühelos in die Wagerechte. Abendschein ist immer wieder von dieser Leistung beeindruckt. Als Trainerin beschäftigt sie sich mit den "sieben Geheimnissen für einen fitten und gesunden Körper" und verrät noch das Geheimnis des amerikanischen Vorbilds: Die alte Dame blickt auf eine 40jährige Yoga-Erfahrung zurück. Damit ist schon ein Geheimnis gelüftet - nämlich dabei bleiben, lautet eine wichtige Devise.

Der eigene sportliche Weg ist ein Ziel

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Gewichtheben Frauen

Der Alltag sieht für Viele jedoch anders aus. Gerade im Alter zwischen 20 bis 40 Jahren sind die meisten Menschen mit dem Berufsleben und/oder der Gründung einer Familie beschäftigt. Die Arbeit, der damit verbundene Stress oder den zusätzlichen Anforderungen der Familie gerecht werden - da bleibt keine Zeit für Sportliches. Dann steht dem allgemeinem (Dauer-) Stress häufig zu wenigen Erholungsphasen gegenüber. Hinzu kommen Ernährungsgewohnheiten mit Fastfood oder Fertiggerichten, die einem gesunden Lebenswandel ebenfalls widersprechen. "Wer Veränderungen möchte, sollte sich ehrlich den eigenen Lebensstil anschauen", beginnt Abendschein.

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Hohe Erwartungen sind eher hinderlich

Vorbilder oder eigene hohe Erwartungen sind zu Beginn eines regelmäßigen Sports eher hinderlich. Ein weiterer Rat lautet: "Suchen Sie sich ein realisierbares und vor allem alltagtaugliches Ziel". Denn wer lange Wege ins Fitness-Studio oder zum Sport hat, wird bald Ausreden finden, so Abendschein. Außerdem ermuntert die Trainerin dazu, unbedingt einen eigenen sportlichen Weg einzuschlagen. Das bedeutet sich klar zu machen, welche Sportart freudvoll und langfristig in das eigene Leben passt. Schließlich kann sich jemand nur für etwas motivieren, was sie oder er wirklich gerne ausübt: Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Klettern - bei der breiten Auswahl an Sportarten ist für wirklich jeden etwas dabei. "Sie können auch die Kraft der Gemeinschaft nutzen", sagte Abendschein. Denn wer keine Lust hat, alleine Sport zu treiben, kann sich einen Mannschaftssport aussuchen. Ein weiterer Vorteil für diese Variante liegt auf der Hand: Die Verbindlichkeit gegenüber der Gruppe kann so manches Mal helfen, die eigene Unlust zu übertrumpfen. Außerdem kann das Gewinnen neuer Freunde auch sonst Schwung in den Alltag bringen.

Die sieben Geheimnisse:

  1. Gehe den eigenen Weg mit sportlichen Aktivitäten, die Spaß machen.
  2. Erhalte die Muskulatur
  3. Erhalte die Beweglichkeit
  4. Erhalte die Ausdauer
  5. Gesunde Ernährung
  6. Richtige Atmung
  7. Regeneration

Langsamer Start gewährt Erfolg

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Fahrrad fahren bei jeder Gelegenheit

Wer sich dann entschieden hat, regelmäßig Sport zu treiben, sollte diesen mäßig starten: "In meinen Laufkursen beispielsweise muss ich gerade die 40jährigen ausbremsen. Oft sind es Menschen, die in ihren Jugendjahren super sportlich waren und auch gute Leistungen erbrachten. Nun haben sie die Vorstellung, sofort an diese Zeiten anknüpfen zu können und überfordern sich damit maßlos!", erklärt Abendschein. Nach längeren sportlichen Auszeiten - und die beginnen schon nach zwei Wochen - braucht der Körper, dass heisst die Muskeln, Sehnen, Gelenke wieder Zeit, sich umzustellen. Ein plötzlicher Start mit überfordernden Leistungen bringt nur Muskelschmerzen, unnötige Gelenk-, Bänder- oder Sehnen- Überbeanspruchungen. Bis hin zu einem Archillessehnenriss - der kann sämtliche sportliche Aktivitäten wieder zunichte machen. Die Wiederherstellung dauert mindestens sechs wenn nicht sogar acht Wochen. Deshalb helfen erfahrene Personal Trainer gerne beim Start in die sportlichen Aktivitäten mit einem ausgewogenen, sinnvollen Trainingsplan. Viele Trainer bestehen zu Beginn des Sportprogramms auch auf eine körperliche Untersuchung beim Arzt. Denn die Feststellung einer normalen Herzfunktionen und des Blutdrucks (ab 30 spätestens 40 Jahren) sind Grundlage für einen sorglosen Start in die persönliche Fitness.

Die Ernährung sollte zeitgemäß sein

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Evas' Apfel ist immer noch verführerisch

Dieser Start wird bestenfalls ein individuell ausgestaltetes, stufenweises Ausdauer- und/ oder Muskelaufbauprogramm sein. "Nach etwa drei bis vier Monaten werden die ersten Erfolge deutlich sichtbar und spürbar sein", so Abendschein. Der Körper fühlt sich deutlich fitter an, die Körperhaltung ändert sich, damit geht ein allgemeines Wohlgefühl einher. Denn bekannt und durch viele Studien bestätigt, dass sowohl seelisches wie geistiges Wohlbefinden mit dem des Körpers einhergehen. "Die sportlichen Erfolge machen es vielen auch leichter ihre Ernährungsgewohnheiten nicht nur zu überprüfen, sondern auch umzustellen", erklärt Abendschein. Denn regelmäßiger Sport erhöht den Grundumsatz (Stoffwechselrate des Körpers) eines Menschen. Wer weiterisst wie bisher, wird Pfunde verlieren und dadurch angespornt werden, noch weitere Maßnahmen zu ergreifen, so Abendschein. Eine Ernährungsumstellung kann aber auch langristig zum Verzicht auf Fleisch oder  Kohlenhydrate führen (je nach Ausrichtung der zukünftigen Essensvorstellungen). "Dass sich bei der Ernährung in den letzten Jahren ohnehin Vieles änderte, hat sich noch nicht richtig rumgesprochen", erklärt Abendschein. Bei der Ernährungspyramide herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung wird beispielsweise eine generelle Reduzierung der Kohlenhydrate vorgeschlagen. Diese Ernährungs-Gewichtung und -Bewertung ist den durchschnittlichen Bewegungs- und Arbeitsmustern der Bevölkerung in der modernen Industriegesellschaft geschuldet. Während früher die Menschen harte körperliche Arbeit in Bergbau, Landwirtschaft oder anderen Industrien leisteten und zur Bewältigung energiehaltige Kohlenhydrate benötigten, erledigen Menschen gegenwärtig meist sitzend ihre Arbeit. Folglich benötigen moderne Menschen keine hochkalorischen Nahrungsmittel mehr, sondern andere Nahrungszusammensetzungen. "Grundnahrungsmittel sollte Wasser sein", so Abendschein, "trinken Sie zwei Liter Wasser pro Tag, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten". Empfehlenswert ist außerdem eine Ernährung basierend auf Obst und Gemüse. Erst dann folgen Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis) zuletzt Fleisch, Käse, Milch oder Genussmittel wie Schokolade, Kekse usw.

Erholung ist wichtig

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Segeln in der Natur

"Doch sich hauptsächlich von Wasser, Gemüse, Obst zu ernähren, bedarf einer Umstellung im Kopf", so Abendschein. Erschwerend bei der Umsetzung sind auch liebgewonnene Gewohnheiten: Die einen essen für ihr Leben gerne Pasta in allen Variationen, die anderen wollen auf tägliches Fleisch oder Schokolade nicht verzichten. Zum Ansporn für Veränderungen kann die persönliche Frage an sich selbst dienen: Wie geht es mir jetzt (will ich weiterschnaufen)? Will ich auch im Alter noch fit, gesund und entsprechend des Alters leistungsfähig sein? Eine ehrliche Antwort könnte Veränderungen einleiten. "Doch vergessen Sie nicht: Lassen Sie alles langsam angehen, überfordern Sie sich nicht! Mit der Freude am eigenen Sport, einer kontinuierlich wachsenden Fitness, wächst meistens auch die Bereitschaft noch mehr anzupacken", so Abendschein. Und "Bei dem Programm darf eine angemessene Regeneration, die im Schlaf am besten ist, nicht zu kurz kommen".

Tiefer Schlaf ist die beste Regeneration

Aus naturheilkundlicher Sicht ist ein tiefer, erholsamer Schlaf wesentlicher Bestandteil eines gesund geführten Lebens. In der Zeit des Schlafes findet die beste Erholung (Regeneration) statt. Warum der Mensch schläft, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Erwiesen sind jedoch mittlerweile viele positive Effekte, die auf den Menschen in seiner Ganzheit - Körper (Leistungsbereitschaft), Seele (Freude, Intuition) und Geist (Kreativität, Lernbereitschaft) - wesentlich sind.

Autor/In: Marion Kaden, Heilpflanzen-Welt (November 2012)
Quellen:
[1] Veranstaltung "Fit und ausgeschlafen in den Tag starten" am 15.11.2012 imm Forum im stilwerk, Berlin. Veranstalter Samina.
[2] www.ruth-abendschein.de