Selber kochen macht schlank

Gemü­se schnip­peln – auch Teil der Vorbereitungen

Fer­tig- und Halb­fer­tig­pro­duk­te machen die täg­li­che Ernäh­rung leicht, lei­der auch dick, haben Wis­sen­schaft­ler fest­ge­stellt. Alle Schrit­te rund um die Her­stel­lung des Essens – Ein­kau­fen, Tra­gen der Lebens­mit­tel, die Vor­be­rei­tung und das Kochen selbst sind bedeut­sam. Und: Dadurch besteht abso­lu­te Kon­trol­le der Inhalts­stof­fe und Ver­mei­dung von Dickmachern.

Kochen ist in. Koch­sen­dun­gen im Fern­se­hen fül­len Abend­pro­gram­me, appe­tit­an­re­gen­de, sai­so­na­le Rezep­te Zeit­schrif­ten und Zei­tun­gen. Auch auf­wän­dig gestal­te­te Küchen­ein­rich­tun­gen könn­ten dar­auf hin­wei­sen, dass Essens­zu­be­rei­tung einen hohen Stel­len­wert in der Gesell­schaft hat. Doch das Gegen­teil ist eher der Fall: Vie­le Men­schen, ob allein oder in Fami­li­en lebend, füh­ren bei Befra­gun­gen an, dass sie nicht mehr regel­mä­ßig sel­ber kochen. Als Grün­de wer­den Stress, Zeit­man­gel oder Unlust genannt. Die­je­ni­gen, die sich zuhau­se doch noch etwas zube­rei­ten, grei­fen aus Bequem­lich­keits- oder Zeit­grün­den gern auf fer­ti­ge oder halb­fer­ti­ge Gerich­te zurück. Die Ver­än­de­run­gen der moder­nen Essens­kul­tur bleibt nicht ohne Fol­gen: Laut WHO ist die Hälf­te der Welt­be­völ­ke­rung über­ge­wich­tig, etwa ein Drit­tel hat Adi­po­si­tas (BMI > 30). Beson­ders pro­ble­ma­tisch: Die ste­tig wach­sen­de Zahl über­ge­wich­ti­ger oder adi­pö­ser Kin­der. Die gesund­heit­li­chen Fol­gen wie Dia­be­tes, Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen, Blut­hoch­druck beschäf­ti­gen Wis­sen­schaft­ler welt­weit [1].

Teig kne­ten

Stu­di­en bele­gen, das Fak­to­ren wie unter vie­len ande­ren z.B. Bewe­gungs­man­gel, Stress, Fehl­ernäh­rung (zuviel, zu Fett, zu sal­zig, zuviel Zucker) ver­ant­wort­lich sind. Einen wei­te­ren Aspekt führ­te der ame­ri­ka­ni­sche Film “Fed-Up” im letz­ten Jahr pla­ka­tiv vor Augen: Den Kon­sum indus­tri­ell vor­ge­fer­tig­ter (Con­ve­ni­ence) oder Fer­tig­nah­rungs­mit­tel. Fazit der Wis­sen­schaft­ler wie Mark Hyman oder Robert Lus­tig: Sel­ber Kochen ist eine nach­hal­ti­ge Mög­lich­keit, Gewicht zu ver­lie­ren. Wich­tig: Zum ganz­heit­li­chen Pro­zess des Kochens gehö­ren Aus­wahl, Kauf gesun­der, qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ger Nah­rungs­mit­tel, ihr Trans­port und Ver­ar­bei­tung – denn auch das ver­braucht Kalo­rien, fan­den Wis­sen­schaft­ler her­aus [2]. Nicht zuletzt: Das Wis­sen von den Inhalts­stof­fen der Nah­rungs­mit­tel und ihrer Ver­ar­bei­tung ist Teil unse­rer tra­dier­ten Koch- und Essens­kul­tur. Sel­ber Essen kochen beinhal­tet nicht nur die Wert­schät­zung der Roh­stof­fe – die bei der Nut­zung von Fer­tig­nah­rung ver­lo­ren gehen, son­dern Wis­sen um ihre näh­ren­den, gesund­heits­er­hal­ten­den Inhal­te und die viel­fäl­ti­gen Metho­den der Zube­rei­tung. Sel­ber kochen, die Ver­mitt­lung der Essen­zu­be­rei­tung und ihrem gesund­erhal­ten­den Wert, das Essen mit Mes­ser und Gabel an einem gedeck­ten Tisch sind ein wich­ti­ges, zu erhal­ten­des Kul­tur­gut. Dies gilt nicht nur für Erwach­se­ne, son­dern vor allem auch für unse­re Kinder.

Rohstoffe und ihre Verarbeitung

Apfel­schnit­zen für den Kuchen

Eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung wur­de schon zu Beginn der indus­tri­el­len Nah­rungs­mit­tel­pro­duk­ti­on von Lebens­re­for­mern wie Maxi­mi­li­an Oskar Bir­cher-Ben­ner oder Alfred Vogel pro­pa­giert: Eine Ernäh­rung zusam­men­ge­setzt aus genü­gend Bal­last­stof­fen, Vit­ami­nen, Kräu­tern und Gewür­zen. Weni­ger ist oft­mals mehr. Nicht inter­na­tio­na­le Pro­duk­te aus aller Welt mit schlech­ter Kli­ma­bi­lanz (auf­wän­di­ger Trans­port per Flugzeug/​Schiff über tau­sen­de von Kilo­me­tern) schaf­fen Nach­voll­zieh­bar­keit oder Kon­trol­le der eige­nen Nah­rungs­mit­tel: Es ist der Kauf von fri­scher, sai­so­na­ler Ware die die Qua­li­tät der Ware über­prüf- und nach­voll­zieh­bar machen. Auch die Zusam­men­set­zung – genü­gend Obst und Roh­kost – oder zuletzt die Zube­rei­tung sind rele­vant. Eine Zube­rei­tung mit scho­nen­der Hit­ze dient bei­spiels­wei­se dem Erhalt lebens­wich­ti­ger Vit­ami­ne oder ande­rer Nähr­stof­fe. Für die täg­li­che Essens­zu­be­rei­tung hält die moder­ne Küche eine Viel­zahl höchst ent­wi­ckel­ter Gerä­te mit feins­ten Regu­la­ti­ons­mög­lich­kei­ten bereit. Und nicht zuletzt kön­nen die viel­fäl­tig ein­setz­ba­ren Koch­me­tho­den gepaart mit zahl­lo­sen Rezep­ten für eine gesun­de, lecke­re und abwechs­lungs­rei­che all­täg­li­che Küche sorgen.

Grillen

Für die All­tags­kü­che nicht unbe­dingt geeig­net, doch evo­lu­tio­när betrach­tet wich­tig: Das Gril­len. Es hat etwas Archai­sches und ist meis­tens mit Gesel­lig­keit wie einem hohen Spaß­fak­tor ver­bun­den. Die Essens­zu­be­rei­tung über Feu­er lässt selbst kochun­lus­ti­ge Män­ner aktiv wer­den. Lager­feu­er, ein­fa­cher Holz­koh­le­grill mit Git­ter­rost oder Grill­ge­rä­te mit Koh­le, Gas, Strom kom­men, je nach Bedürf­nis (direk­tem, indi­rek­tem Gril­len, Smoken=Gartemperatur zwi­schen 90–120 Grad) und Geld­beu­tel, zum Ein­satz. Gegrillt wer­den kann alles: Fleisch, Fisch, Gemü­se, Obst. Geschick, Gespür, Erfah­rung machen einen Grill­meis­ter aus und natür­lich fri­sches Grill­gut von guter Qua­li­tät. Der Fan­ta­sie und Krea­ti­vi­tät sind bei Ober­flä­chen­be­hand­lun­gen kaum Gren­zen gesetzt. Mari­na­den wie Öle brin­gen zusätz­li­chen Schutz und/​oder Geschmack. Auch beim Gril­len gilt: Selbst gefer­tig­te Mari­na­den, Sau­cen, Bei­la­gen sind der Hit. Vor­sicht: Gegrill­tes Fleisch mit schwar­zen Krus­ten, die durch trop­fen­des Fett ent­stan­den sind, ste­hen im Ver­dacht, Krebs zu erre­gen [2]. Wer das ver­mei­den will, nutzt eine Grill­pflan­ne oder lässt das offe­ne Feu­er nicht ans Grill­gut. Und: Gesund­heit geht nicht nur durch den Magen: Über Gefah­ren beim Gril­len, die durch offe­ne Feu­er ent­ste­hen, infor­mie­ren Ver­si­che­run­gen. Lei­der pas­sie­ren durch Unvor­sicht all­jähr­lich zu ver­mei­den­de Unfälle.

Backofen

Auf­lauf im Backofen

Heis­se Öfen gel­ten als ältes­te Küchen­hel­fer. Schon vor Jahr­tau­sen­den wur­de mit heiz­ba­ren Röh­ren oder Öfen Essen zube­rei­tet. Heu­te gehö­ren Back­öfen mit Ober‑, Unter­hit­ze und Umluft (Strom- oder Gas) oft zur Grund­aus­stat­tung. Bei Ober- oder Unter­hit­ze muss eine Vor­lauf­zeit von 25 Minu­ten ein­ge­plant wer­den. Bei Umluft zir­ku­liert ein Luft­strom im Back­raum. Bei glei­cher Gar- oder Back­zeit von Ober- und Unter­hit­ze, wird bei zusätz­li­cher Ver­wen­dung von Umluft eine bis zu 15 %ig nied­ri­ge­re Tem­pe­ra­tur ein­ge­stellt. In Back­öfen ent­ste­hen köst­li­che Bra­ten (Nied­rig­tem­pe­ra­tu­ren 90 Grad mit lan­ger Gar­zeit lie­gen im Trend), Auf­läu­fe und Gra­tins (gute Res­te­ver­wer­ter), Quiches, Souf­flés, Kek­se und Kuchen. Das Gute: Nach der Vor­be­rei­tung des Essens (Vor­hei­zen des Ofens nicht ver­ges­sen), lässt es sich ein­fach in die Röh­re schie­ben. Wer nicht gera­de Geflü­gel im Ofen hat, wel­ches immer wie­der mit Flüs­sig­keit über­gos­sen wer­den muss, damit das Fleisch nicht aus­trock­net, kann die Zwi­schen­zeit nutzen.

Kochen

Blan­chie­ren: Ent­we­der wer­den Nah­rungs­mit­tel in kal­tes, unge­sal­ze­nes Was­ser gelegt, zum Sie­den gebracht, kurz gekocht und abge­gos­sen. Oder ein Topf mit sie­den­dem Salz­was­ser wird vor­be­rei­tet in dem emp­find­li­che Gemü­se wie Erb­sen, Blatt­ge­mü­se, Brok­ko­li, Kohl­ra­bi sehr kurz gesie­det wer­den. Danach erfolgt ein sofor­ti­ges Abküh­len mit kal­tem Was­ser. Blan­chie­ren dient der Farb­er­hal­tung und ist vit­amin- und nährstoffschonend.

Dämp­fen mit dem Dampf­druck­topf: Weil die­se Metho­de die Gar­zeit (3 bis 20 Minu­ten) ande­rer Metho­den um ein Viel­fa­ches schlägt, gilt sie sowohl als Zeit- wie ener­gie­spa­rend. Ein wei­te­rer Vor­teil: Die Roh­stof­fe (meist Gemü­se, Fleisch) kom­men in einen Dampf­druck­topf und wer­den nur mit Was­ser unter Druck gedämpft. Dabei blei­ben die Nähr­stof­fe erhal­ten. Nähr­stof­fe, die dem Dampf­gut ent­zo­gen wur­den, sind größ­ten­teils im Topf-Was­ser auf­ge­nom­men und kön­nen z.B. durch Sau­cen mit­ver­ar­bei­tet wer­den. Auf­grund der kur­zen Zube­rei­tungs­zeit eig­net sich der Dampf­druck­topf her­vor­ra­gend für die All­tags­kü­che. Unge­üb­ten wird das genaue Lesen der Anlei­tung (Was­ser­men­ge, Beach­tung des Tem­pe­ra­tur-Anzei­ger-Stifts, Dämpf­dau­er, Öff­nen des Dampf­druck­topfs, Rei­ni­gung) anempfohlen.

Dämp­fen mit Sie­beinsät­zen: Ist eine Vari­an­te des Dampf­druck­top­fes bei dem Sie­be mit unter­schied­li­chen Nah­rungs­mit­teln (z.B. Topf­bo­den Fleisch, dann Kar­tof­feln, im obers­ten Sieb wei­te­res Gemü­se) über­ein­an­der im Topf gesta­pelt wer­den. Heis­ses Was­ser wird bis zum ers­ten Sie­beinsatz gege­ben. Der Dampf­druck­topf geschlos­sen, kurz bei gro­ßer Stu­fe auf­ge­kocht, bei klei­ner zuen­de gegart. Übung und Erfah­rung hin­sicht­lich der Aus­wahl der Gemü­se und des Flei­sches kann sich bald ein­stel­len. Her­stel­ler von Dampf­druck­töp­fen bie­ten oft ers­te Rezep­te und Tipps an. Wer sich mit Dämpf- Metho­de ange­freun­det hat, fin­det bald alle ande­ren Metho­den zu aufwändig.

Pochie­ren: Die­se Gar­me­tho­de ist scho­nend, weil sie mit viel Flüs­sig­keit (meist Was­ser oder Fonds) bei Tem­pe­ra­tu­ren unter­halb des Sie­de­punkts durch­ge­führt wird. Zar­te Nah­rungs­mit­tel wie Fisch, Eier, Obst wer­den pochi­ert. Pochi­er­ter Fisch bei­spiels­wei­se erhält sei­nen Geschmack, wird weder fas­rig, noch tro­cken. Sinn­voll kann ein Koch-Tem­pe­ra­tur­mes­ser zur exak­ten Ein­hal­tung der Tem­pe­ra­tur sein. Nach­tei­lig ist sicher­lich der Zeit­auf­wand und die Not­wen­dig­keit ste­ti­ger Aufmerksamkeit.

Sie­den und Schmo­ren: Sehr gebräuch­lich ist das Kochen mit meh­re­ren Töp­fen in denen unter­schied­li­che Nah­rungs­mit­tel gegart wer­den. Ent­we­der wer­den die Roh­stof­fe in sie­den­des Was­ser gege­ben oder gleich zu Beginn des Kochens in kal­tes Was­ser. In bei­den Fäl­len wer­den die Nah­rungs­mit­tel durch Sie­den gar­ge­kocht. Das Sie­den eig­net sich für Grund­nah­rungs­mit­tel wie Kar­tof­feln, Reis, Nudeln. Eine gute Kon­trol­le der Biss­fes­tig­keit ist gege­ben. Ande­re Nah­rungs­mit­tel wer­den auch ger­ne geschmort: Nach dem Anbra­ten wird das Koch­gut auf gerin­ge­rer Ener­gie­stu­fe mit Was­ser oder Brü­hen lang­sam gar geschmort. Zeit­fak­tor und auch der Ver­lust oder die Zer­stö­rung emp­find­li­cher Nah­rungs­in­hal­te spre­chen gegen die­se Form.

Bra­ten: Ob Fleisch vom Kalb, Rind, Schwein oder Fisch – das Bra­ten in der Pfan­ne ist die häu­figs­te all­täg­li­che Zube­rei­tungs­me­tho­de. Je nach Geschmack oder Bedürf­nis wird das Brat­gut län­ger oder kür­zer gebra­ten. Beschich­te­te Brat­pfan­nen benö­ti­gen weni­ger Fett und las­sen sich meis­tens leich­ter rei­ni­gen. Gene­rell emp­fiehlt sich das Wür­zen des Brat­guts am Ende, weil es sonst Was­ser zieht und kei­ne Krus­te bil­det. Ver­mie­den wer­den soll­te auch hier, genau­so wie beim Grill, Angebranntes.

Mikrowelle

Die “blitz­schnel­le” Zube­rei­tung des Essens in der Mikro­wel­le wider­spricht dem Tenor die­ses Arti­kels. Weil die Mikro­wel­le jedoch in vie­len Haus­hal­ten Ein­zug gehal­ten hat – ein paar Wor­te dazu: Die Mikro­wel­le wird meis­tens für Fer­tig­nah­rung, Auf­wär­men z.B. von Essens­res­ten oder Geträn­ken ver­wen­det. Mikro­wel­len erwär­men die Spei­sen mit der Umwand­lung elek­tro­ma­gne­ti­scher Feld­en­er­gie in Wär­me­en­er­gie. Die­se grund­sätz­lich ande­re Form der Wär­me­ge­win­nung zu den tra­di­tio­nel­len Koch­me­tho­den, hat seit der Ein­füh­rung der Mikro­wel­le in den 70iger Jah­ren des ver­gan­ge­nen Jahr­hun­derts für Kri­tik und Disskus­si­on gesorgt. Kurz zusam­men­ge­fasst befürch­ten die meis­ten Geg­ner durch Mikro­wel­len eine Deak­ti­vie­rung der Bio­mo­le­kü­le, die z.B. in Pro­te­inen, Zell­mem­bra­nen ent­hal­ten sind, und damit eine Dena­tu­rie­rung natür­li­cher Nah­rung. Eben­so könn­ten durch die Bestrah­lung freie Radi­ka­le in der Nah­rung ent­ste­hen, mit denen sich neue Reak­ti­ons­pro­duk­te erge­ben könn­ten. Durch die Auf­nah­me zer­stör­ter Nah­rungs-Bio­mo­le­kü­le und der zusätz­lich ent­stan­de­nen Radi­ka­le könn­ten im mensch­li­chen Kör­per Gesund­heits­schä­di­gun­gen ent­ste­hen. Die dena­tu­ri­sier­ten und inak­ti­vier­ten Bio­mo­le­kü­le in bei­spiels­wei­se Pro­te­inen oder Zell­ker­nen der Nah­rung könn­ten – auf­ge­nom­men und ver­ar­bei­tet im mensch­li­chen Kör­per – für die Ent­ste­hung wie Krebs ver­ant­wort­lich sein, so die Kritiker.

Ergebnisse in Kürze