Läufer leben länger

Lau­fen ver­län­gert das Leben, stell­ten ame­ri­ka­ni­sche Wis­sen­schaft­ler jetzt erst­mals fest. Die Sport­art hat sich in den letz­ten Jah­ren zu einem Trend ent­wi­ckelt. Lau­fen ist im Gegen­satz zu man­chem ande­ren Sport bil­lig und kann zeit- wie orts­ab­hän­gig betrie­ben wer­den. Geduld und eini­ge Regeln sind zu beach­ten, um für sich das Bes­te dar­aus zu zie­hen – Gesund­heit und Spaß.

Sie wol­len leben? Dann lau­fen Sie! So beti­tel­ten Redak­teu­re von Reu­ters, der welt­weit größ­ten Nach­rich­ten­agen­tur, eine bemer­kens­wer­te Stu­die. Die Stand­ford Uni­ver­si­tät in Kali­for­ni­en prä­sen­tier­te im August 2008 Ergeb­nis­se einer Lang­zeit-Unter­su­chung: Wis­sen­schaft­ler hat­ten 1984 damit begon­nen, Daten von Men­schen eines pan­ame­ri­ka­ni­schen Lauf-Klubs (Lauf­zeit min­des­tens vier Stun­den pro Woche) zu erhe­ben. Das Beson­de­re dabei: Die Läu­fer waren schon zu Beginn der Stu­die in ihrer zwei­ten Lebens­hälf­te, so dass beim Stu­di­en­en­de vie­le weit über 70 Jah­re alt waren. Über 20 Jah­re lang füll­ten die Läu­fer all­jähr­lich Fra­ge­bö­gen aus, die Vie­les aus ihrem täg­li­chen Leben doku­men­tier­ten (Ernäh­rung, Kör­per­pfle­ge bis hin zur Koor­di­na­ti­on wie Grei­fen von Din­gen, Auf­ste­hen vom Stuhl, Anzie­hen). Für die Ver­gleichs­grup­pe wur­den gleich­alt­ri­ge Men­schen aus­ge­wählt, die “nor­ma­le” sport­li­che Akti­vi­tä­ten trie­ben (min­des­tens zwei bis drei Mal Sport in der Woche). Um die Sterb­lich­keit der Teil­neh­mer zu erfas­sen, durf­ten die Wis­sen­schaft­ler das natio­na­le Ster­be­ver­zeich­nis nut­zen. Dar­über fan­den sie – falls Teil­neh­mer ver­stor­ben waren – den Zeit­punkt und die Ursa­che des Todes her­aus. Das Ergeb­nis: Die Über­le­bens­ra­te der Läu­fer aus der Lang­zeit­stu­die war hoch­si­gni­fi­kant erhöht: 34 Pro­zent Teil­neh­mer aus der Nicht­läu­fer­grup­pe ver­star­ben bis zum Stu­di­en­en­de, im Ver­gleich dazu jedoch nur 15 Pro­zent aus der Läu­fer­grup­pe. Die Wis­sen­schaft­ler resü­mier­ten, daß regel­mä­ßi­ges, aus­dau­ern­des (anstren­gen­des) Lau­fen die Lebens­zeit ein­deu­tig ver­län­gert. Sie stell­ten außer­dem noch ande­re posi­ti­ve Ergeb­nis­se fest: Die Läu­fer erfuh­ren im Gegen­satz zu den Nicht­läu­fern ers­te kör­per­li­che Ein­schrän­kun­gen zum Bei­spiel ihrer Beweg­lich­keit oder Koor­di­na­ti­on durch­schnitt­lich erst 16 Jah­re spä­ter. Zudem wur­den bei den Läu­fern ins­ge­samt eine gerin­ge­re Rate an Herz­kreis­lauf-Krank­hei­ten, Krebs­er­kran­kun­gen oder neu­ro­lo­gi­schen Krank­hei­ten wie die Alz­hei­mer-Demenz fest­ge­stellt [1].

Kritisch: Keine Normalbürger

Mitt­ler­wei­le sind natür­lich auch skep­ti­sche Kom­men­ta­re zur Stu­die zu fin­den. So bemän­geln Kri­ti­ker bei­spiels­wei­se, dass es sich bei den Läu­fern um kei­ne reprä­sen­ta­ti­ve Grup­pe von Men­schen han­delt. Denn wer ist schon so ver­rückt, mit über 50 min­des­tens vier Mal die Woche durch die Gegend zu ren­nen? Außer­dem, so mer­ken Kri­ti­ker an, hat­ten die­se Ver­eins­läu­fer wahr­schein­lich ohne­hin kei­nen nor­ma­len Lebens­hin­ter­grund und waren in Bezug auf Ernäh­rung, Rauch­ge­wohn­hei­ten, Bil­dung usw. mit Nor­mal­bür­gern kaum ver­gleich­bar. Mit Skep­sis wur­de außer­dem bemerkt, dass auch die Ver­gleichs­grup­pe im Gegen­satz zur durch­schnitt­li­chen Bevöl­ke­rung sport­lich rela­tiv aktiv war [2]. Trotz sol­cher kri­ti­schen Stim­men ist erst die Aus­wahl extre­mer Stu­di­en­grup­pen bei einer Unter­su­chung über der­ar­tig lan­ge Zeit die ein­zi­ge Mög­lich­keit, signi­fi­kan­te Stu­di­en­ergeb­nis­se zu erzie­len. Erstaun­lich sind auch Neben­be­fun­de: Anders als erwar­tet, wirkt sich jahr­zehn­te­lan­ges inten­si­ves Lau­fen offen­bar nicht nega­tiv auf den Bewe­gungs­ap­pa­rat aus (zum Bei­spiel ver­mehr­te Kniebeschwerden).

Positive Wirkung von moderatem Laufen

Vie­le ande­re gesund­heit­li­che Vor­tei­le kön­nen Inter­es­siert den in end­lo­ser Fol­ge erschei­nen­den Rat­ge­bern ent­neh­men. So stel­len die von zahl­rei­chen Sport-Autoren ver­fass­ten soge­nann­ten “Lauf­bü­cher” fol­gen­de, meist auch wis­sen­schaft­lich beleg­te Vor­tei­le zusam­men: Mode­ra­tes Lau­fen (min­des­tens drei mal wöchent­lich eine hal­be bis eine Stun­de) wirkt sich posi­tiv aus auf:

• Das Herz. Durch Erhö­hung von Herz­kraft und ‑grö­ße nimmt die pro Herz­schlag in den Köper trans­por­tier­te Blut­men­ge zu. Dies führt zu einer Sen­kung des Ruhe- und Arbeits­pul­ses, das Herz schlägt lang­sa­mer und kräftiger.
• Auf Blut­ge­fä­ße bezie­hungs­wei­se Kreis­lauf. Es erfolgt nicht nur eine bes­se­re Durch­blu­tung des Her­zens selbst (“Koro­nar­durch­blu­tung”), son­dern auch der fei­nen Haar­ge­fä­ßen im Kör­per (“Kapil­la­ren”). Dadurch wer­den Mus­ku­la­tur, Orga­ne oder Bin­de­ge­we­be ins­ge­samt bes­ser durch­blu­tet, mit Nähr­stof­fen und Sau­er­stoff ver­sorgt. Akti­vie­rung der Mus­kel­pum­pe beugt Venen­pro­ble­men der Bei­ne vor. Zudem sinkt län­ger­fris­tig der Blutdruck.
• Das Blut. Lau­fen ver­bes­sert die Fließ­fä­hig­keit des Bluts (Nei­gung zu Blut­ge­rinn­seln nimmt ab) und bewirkt eine Zunah­me des Blutvolumens.
• Die Hor­mo­ne. Abbau von Stress­hor­mo­nen wie Adre­na­lin und ver­mehr­ter Bil­dung von Sero­to­nin (“Glücks­hor­mo­ne”).
• Die Lun­gen. Die ein- und aus­ge­at­me­te Luft­men­ge pro Atem­zug steigt (Lun­gen­ka­pa­zi­tät). Eine erhöh­te Kapil­la­ri­sie­rung ver­bes­sert die Sau­er­stoff­auf­nah­me der Lungen.
• Das Ske­lett. Die Akti­vie­rung des Bewe­gungs­ap­pa­ra­tes ver­bes­sert die Mine­ra­li­sie­rung der Kno­chen und den belas­tungs­ab­hän­gi­gen Auf- und Umbau der Kno­chen­struk­tur. Sport wirkt dem Kno­chen­schwund (Osteo­po­ro­se) ent­ge­gen. – den Bewe­gungs­ap­pa­rat. Die regel­mä­ßi­ge Nut­zung von Kno­chen, Seh­nen, Bän­dern und Mus­keln ver­hin­dert Ein­schrän­kun­gen der Beweg­lich­keit, beugt “Verschleiss”-Problemen der Gelen­ke vor und ver­bes­sert die Koor­di­na­ti­ons­fä­hig­keit (eine Fol­ge: ver­rin­ger­te Sturzneigung).
• Das Immun­sys­tem. Abhär­tung durch Bewe­gung bei jedem Wet­ter (bei ange­mes­se­ner Klei­dung, die den jewei­li­gen Ver­hält­nis­sen ange­passt ist).
• Den Darm. Kör­per­li­che Bewe­gung regt die Beweg­lich­keit des Darms (Moti­li­tät) an, was bei zahl­rei­chen Ver­dau­ungs­be­schwer­den hilft (Sod­bren­nen, Reiz­darm, Verstopfung).
• Den Stoff­wech­sel. Zahl­rei­che Stoff­wech­sel­wer­te wer­den bei regel­mä­ßi­ger kör­per­li­cher Akti­vi­tät bes­ser, zum Bei­spiel Blut­zu­cker oder Blut­fett­wer­te (Cho­le­ste­rin­spie­gel). Ins­ge­samt beugt Sport dem meta­bo­li­schen Syn­drom vor (Blut­hoch­druck, Fett­stoff­wech­sel­stö­run­gen, Arte­ri­en­ver­kal­kung, Zuckerkrankheit).
• Das Gehirn. Sport ver­bes­sert zahl­rei­che Gehirn­funk­tio­nen oder wirkt anti­de­pres­siv. (Anmer­kung: Die genann­ten Vor­tei­le gel­ten übri­gens nicht nur für das Lau­fen, son­dern auch für ande­re Aus­dau­er­sport­ar­ten wie zum Bei­spiel Nor­dic Wal­king, Rudern, Schwimmen.)

Nur mit Freude Laufen…

Wer mit dem Lau­fen beginnt, ent­schei­det sich für eine zeit- und orts­un­ge­bun­de­ne Indi­vi­du­al­sport­art. Gelau­fen wer­den kann zu jeder Tages­zeit und bei ange­mes­se­ner Klei­dung auch bei jedem Wet­ter. Schö­ne aus­ge­bau­te Wege fern­ab von viel befah­re­nen Stra­ßen gibt es prak­tisch über­all. Wer sich nun also über­legt, bei die­ser Trend­sport­art mit­zu­ma­chen, dem sei vor allem eines ans Herz gelegt: Das Lau­fen soll­te Spaß machen! Es stellt sich näm­lich ziem­lich schnell her­aus, ob die­ser Sport etwas für einen ist oder nicht. Der drin­gen­de Rat: Sich quä­len oder ver­su­chen “durch­zu­hal­ten” hat kei­nen Sinn. Dann suchen Sie sich lie­ber eine Aus­dau­er­sport­art, die Ihnen mehr liegt.

Vorbereitungen treffen

Damit sich tat­säch­lich Lauf­spaß ein­stel­len kann, gibt es für Ein­stei­ger Eini­ges zube­ach­ten. Völ­lig unvor­be­rei­tet los­zu­lau­fen ist näm­lich kei­ne gute Idee. Am ein­fachs­ten haben es jun­ge Men­schen (bis zu 30 Jah­ren), die regel­mä­ßig Sport trei­ben, das heisst deren Mus­ku­la­tur kräf­tig aus­ge­bil­det ist. Hier reicht der Kauf eines guten Lauf­buchs aus. Dar­in sind Emp­feh­lun­gen bezüg­lich Schuh­werk, Klei­dung und sinn­vol­ler, anfäng­li­cher Trai­nings­ein­hei­ten auf­ge­führt, die sich zu Her­zen genom­men wer­den soll­ten. So kann es nicht zu Über­for­de­rung wie zum Bei­spiel zu einem Achil­les­seh­nen­riss durch unsach­ge­mä­ßes Auf­wär­men oder zu Über­be­an­spru­chung und spä­te­re Knie­be­schwer­den kom­men. Anders sieht es bei Men­schen ab 35 Jah­ren aus oder jenen, die schon seit vie­len Jah­ren kein Sport mehr getrie­ben haben: Bit­te suchen Sie sich einen Arzt, der ein Belas­tungs-Elek­tro­kar­dio­gramm (und/​oder eine Herz- und Gefäß-Ultra­schall­un­ter­su­chung) von Ihnen macht. Der Arzt wird auf­grund der Ergeb­nis­se beur­tei­len, ob Ihr Kör­per den bevor­ste­hen­den Leis­tungs­an­for­de­run­gen gewach­sen ist oder ob viel­leicht eine scho­nen­de­re Sport­art wie zum Bei­spiel Nor­dic Wal­king von den Lauf­ein­hei­ten und/​ oder Kraft­trai­ning zur Ent­wick­lung von Mus­keln vor­ge­schal­tet wer­den soll­ten. Men­schen, die gera­de eine Ope­ra­ti­on über­stan­den haben, an einer chro­ni­schen Erkran­kung oder einem ortho­pä­di­schen Pro­blem lei­den, soll­ten ihr Vor­ha­ben vor­her mit dem behan­deln­den Arzt bespre­chen. Für Über­ge­wich­ti­ge (Body-Mass-Index grö­ßer als 25) ist Lau­fen grund­sätz­lich nichts wegen der zu star­ken Belas­tun­gen auf das Herz­kreis­lauf­sys­tem. Das Kör­per­ge­wicht kann sich zudem nega­tiv auf den Bewe­gungs­ap­pa­rat auswirken.

Wichtig: Richtige Schuhe und Kleidung

Danach kann mit dem Kauf von Lauf­schu­hen und geeig­ne­ter Klei­dung begon­nen wer­den. Lau­fen gehört zwar zu den kos­ten­güns­ti­ge­ren Sport­ar­ten, den­noch soll­te auf gute Qua­li­tät von Schu­hen unbe­dingt geach­tet wer­den (vor dem ers­ten Lauf!). Fach­ge­schäf­te bie­ten zum Bei­spiel eine Video-Auf­zeich­nung eines Test­laufs auf einem Lauf­band an. Anschlie­ßend beur­tei­len die Fach­ver­käu­fer die Fuß­hal­tun­gen und even­tu­el­le Fehl­stel­lun­gen und emp­feh­len ent­spre­chen­de Lauf­schu­he. Zum Bei­spiel kann ein nach innen kni­cken­des Fuß­ge­lenk durch spe­zi­el­les Schuh­werk “auf­ge­fan­gen” wer­den. Auch ein­ge­ar­bei­te­te Fuß­bet­ten oder höher gear­bei­te­te Schu­he kön­nen dem Lau­fen­den ent­spre­chen­den Halt bie­ten und damit Belas­tun­gen auf die Gelen­ke ent­ge­gen­wir­ken. Genau­so gehört der Kauf von geeig­ne­ter atmungs­ak­ti­ver Klei­dung zur ers­ten Aus­stat­tung – so kom­men also min­des­tens 100 – 300 Euro zusammen.

Wichtig: Langsame Leistungssteigerung

Für alle Lauf-Ein­stei­ger gilt: Geduld haben! Erstel­len Sie sich einen Trai­nings­plan (mit ste­ti­ger, lang­sa­mer Stei­ge­rung), der Ihnen am Anfang viel­leicht lächer­lich erschei­nen mag – aber zwei Minu­ten lau­fen (klei­ne Schrit­te!) eine Minu­te gehen, zwei Minu­ten lau­fen, eine Minu­te gehen (bis ins­ge­samt 30 Minu­ten “Lauf­mi­nu­ten” zusam­men­ge­kom­men) führt Sie ohne Über­for­de­rung der Kno­chen, Gelen­ke oder Seh­nen lang­fris­tig und buch­stäb­lich Schritt für Schritt zum Erfolg. Über sub­jek­ti­ves Emp­fin­den kön­nen Sie Ihre Belas­tun­gen kon­trol­lie­ren: Ein all­ge­mei­nes Anstren­gungs­ge­fühl, Schwit­zen, Bewe­gung ohne “Schnau­fen” soll­te zunächst ange­strebt wer­den. Ihre Kon­di­ti­on wird sich in den ers­ten Mona­ten rela­tiv schnell ver­bes­sern. Sie wer­den über­rascht sein, wie mühe­los Sie Trep­pen oder ande­re kör­per­li­che Belas­tun­gen schon nach zwei Mona­ten bes­tens bewäl­ti­gen können.

Zu hohe Anfor­de­run­gen wer­den durch den Kör­per durch “Zip­per­lein” ange­zeigt, die sich wäh­rend oder nach dem Lau­fen ein­stel­len kön­nen wie zum Bei­spiel leich­te Hüft­schmer­zen, Zie­pen oder leich­tes Reis­sen in den Bein­beu­gen, Knie­schmer­zen, ange­spann­te Seh­nen, schmer­zen­de Mus­keln. Die­se Beschwer­den soll­ten mode­rat blei­ben. Sie zei­gen Ihren, an wel­chen “Umbau­ten” Ihr Kör­per gera­de betei­ligt ist. Falls sich tat­säch­li­che Schmer­zen ein­stel­len, quä­len Sie sich nicht, son­dern las­sen Sie sich lie­ber von einem Sport­me­di­zi­ner bera­ten. Ziel ist immer, sich lang­sam und ohne Über­for­de­rung fit zu machen.

Moderates Training

Wenn das Lau­fen Spaß macht, die ers­ten Erfol­ge spür­bar sind, blei­ben Sie bei einem mode­ra­ten wei­te­ren Trai­ning. Las­sen Sie sich nicht zu inten­si­ven oder über­for­dern­den Läu­fen hin­reis­sen. Der Trick liegt in der lang­sa­men Stei­ge­rung von Reiz­stär­ke und ‑Dau­er, dem sich ange­mes­se­ne Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen (min­des­tens 1 Tag Pau­se) anschlie­ßen. Des­halb lau­fen Ein­stei­ger höchs­tens drei­mal die Woche eine hal­be Stun­de (rei­ne Lauf­zeit). Emp­feh­lens­wert sind Deh­nungs­übun­gen für Mus­keln, Bän­der und Seh­nen sowohl nach dem Lau­fen selbst wie auch an den Rege­ne­ra­ti­ons­ta­gen zur Unter­stüt­zung. Übungs-Vor­schlä­ge gibt es in guten Lauf­bü­chern oder auch im Inter­net. Erst nach sechs bis acht Mona­ten kön­nen Ein­stei­ger sowohl die Zeit als auch die Lauf­in­ten­si­tät mode­rat weitersteigern.

Wenn das Training mal nicht so gut läuft:

Sie bemer­ken selbst, was Ihnen gut tut. Jeder Lauf ist anders. Die Tages­form hängt von vie­len Fak­to­ren ab – zu wenig Schlaf, beruf­li­cher, psy­chi­scher Stress, zu wenig, zu viel Essen, Wet­ter und so wei­ter. Wenn es mal nicht so gut läuft, gön­nen Sie sich ruhig län­ge­re Pau­sen zwi­schen dem Lau­fen oder ver­schie­ben den nächs­ten Lauf noch einen wei­te­ren Tag, wenn Ihr Kör­per dies signa­li­siert. Ent­span­nungs­übun­gen, war­me Bäder mit aro­ma­ti­schen Bade­zu­sät­zen, Sau­nie­ren oder auch wohl­tu­en­de Mas­sa­gen hel­fen eben­falls bei der Rege­ne­ra­ti­on. Nur: Hüten Sie sich vor dem “inne­ren Schwei­ne­hund”. Der ist wach­sam und nutzt jede Gele­gen­heit, das Lau­fen aus­fal­len zu las­sen. Und wenn dies zu häu­fig pas­siert, müs­sen Sie wie­der von vor­ne anfan­gen. Sol­che inne­ren Mono­lo­ge sind kon­tra­pro­duk­tiv, die sich mit dem schlech­ten Wet­ter, der unan­ge­mes­se­nen Tages­zeit, man­geln­der Zeit beschäf­ti­gen, um dem Lau­fen zu ent­sa­gen. Sie gewin­nen das inne­re Streit­ge­spräch, wenn Sie sich an den Stolz erin­nern, den Sie nach schwie­ri­gen Trai­nings­ein­hei­ten emp­fan­den. Oder dar­an, wie gut sich die wach­sen­den Mus­keln anfüh­len. Frau­en wer­den übri­gens mit der Zeit mit den sicht­lich straf­fe­ren Ober­schen­keln, Bauch und Po zufrie­den sein – ein Grund mehr, dem “Schwei­ne­hund” zu wider­spre­chen und kon­ti­nu­ier­lich weiterzumachen.

Lau­fen fin­det wegen einer wach­sen­den Anhän­ger­schaft zuneh­mend Unter­stüt­zung von Unter­neh­men. Der Trend­sport wird ger­ne mit Erfolg, Durch­hal­te­ver­mö­gen, Fit­ness, Schlank sein werb­lich ver­bun­den. Wes­halb Unter­neh­men, die sich ein dyna­mi­sches, sport­li­ches Image zule­gen, Ver­an­stal­tun­gen initi­ie­ren oder finan­zi­ell unter­stüt­zen. Bei die­sen Ver­an­stal­tun­gen kön­nen sich Läu­fer auf ver­schie­de­nen Distan­zen erpro­ben: Von 10, 25 bis hin zu den Mara­thon­läu­fen von 42 Kilo­me­tern. Am Berühm­tes­ten ist sicher­lich der New-York-Mara­thon, der seit 50 Jah­ren all­jähr­lich bis 300.000 Läu­fer welt­weit anlockt. Ein Mara­thon­lauf wird von ambi­tio­nier­ten Läu­fern gern als per­sön­li­che Her­aus­for­de­rung oder gar als Höhe­punkt der eige­nen Lauf-Kar­rie­re betrach­tet. Vor­be­rei­tun­gen dar­auf gibt es genug. Jeder Läu­fer wird sich für die­ses Wag­nis selbst ent­schei­den – doch eines muss an die­ser Stel­le klar­ge­stellt wer­den: Auch wenn die NY-Mara­thon-Wer­bung zum Bei­spiel auch im Inter­net Gesund­heit und Fit­ness ver­spricht, so ist die­se Aus­sa­ge falsch. Mara­thon ist eine so extre­me und schwer­wie­gen­de Belas­tung für den gesam­ten Orga­nis­mus, dass die gesund­heit­li­chen posi­ti­ven Wir­kun­gen des mode­ra­ten Lau­fens ins abso­lu­te Gegen­teil ver­kehrt werden.