Selber kochen macht schlank

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Gemüse schnippeln - auch Teil der Vorbereitungen

Fertig- und Halbfertigprodukte machen die tägliche Ernährung leicht, leider auch dick, haben Wissenschaftler festgestellt. Alle Schritte rund um die Herstellung des Essens – Einkaufen, Tragen der Lebensmittel, die Vorbereitung und das Kochen selbst sind bedeutsam. Und: Dadurch besteht absolute Kontrolle der Inhaltsstoffe und Vermeidung von Dickmachern.

Kochen ist in. Kochsendungen im Fernsehen füllen Abendprogramme, appetitanregende, saisonale Rezepte Zeitschriften und Zeitungen. Auch aufwändig gestaltete Kücheneinrichtungen könnten darauf hinweisen, dass Essenszubereitung einen hohen Stellenwert in der Gesellschaft hat. Doch das Gegenteil ist eher der Fall: Viele Menschen, ob allein oder in Familien lebend, führen bei Befragungen an, dass sie nicht mehr regelmäßig selber kochen. Als Gründe werden Stress, Zeitmangel oder Unlust genannt. Diejenigen, die sich zuhause doch noch etwas zubereiten, greifen aus Bequemlichkeits- oder Zeitgründen gern auf fertige oder halbfertige Gerichte zurück. Die Veränderungen der modernen Essenskultur bleibt nicht ohne Folgen: Laut WHO ist die Hälfte der Weltbevölkerung übergewichtig, etwa ein Drittel hat Adipositas (BMI > 30). Besonders problematisch: Die stetig wachsende Zahl übergewichtiger oder adipöser Kinder. Die gesundheitlichen Folgen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck beschäftigen Wissenschaftler weltweit [1].

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Teig kneten

Studien belegen, das Faktoren wie unter vielen anderen z.B. Bewegungsmangel, Stress, Fehlernährung (zuviel, zu Fett, zu salzig, zuviel Zucker) verantwortlich sind. Einen weiteren Aspekt führte der amerikanische Film „Fed-Up“ im letzten Jahr plakativ vor Augen: Den Konsum industriell vorgefertigter (Convenience) oder Fertignahrungsmittel. Fazit der Wissenschaftler wie Mark Hyman oder Robert Lustig: Selber Kochen ist eine nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wichtig: Zum ganzheitlichen Prozess des Kochens gehören Auswahl, Kauf gesunder, qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, ihr Transport und Verarbeitung – denn auch das verbraucht Kalorien, fanden Wissenschaftler heraus [2]. Nicht zuletzt: Das Wissen von den Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel und ihrer Verarbeitung ist Teil unserer tradierten Koch- und Essenskultur. Selber Essen kochen beinhaltet nicht nur die Wertschätzung der Rohstoffe – die bei der Nutzung von Fertignahrung verloren gehen, sondern Wissen um ihre nährenden, gesundheitserhaltenden Inhalte und die vielfältigen Methoden der Zubereitung. Selber kochen, die Vermittlung der Essenzubereitung und ihrem gesunderhaltenden Wert, das Essen mit Messer und Gabel an einem gedeckten Tisch sind ein wichtiges, zu erhaltendes Kulturgut. Dies gilt nicht nur für Erwachsene, sondern vor allem auch für unsere Kinder.

Rohstoffe und ihre Verarbeitung

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Apfelschnitzen für den Kuchen

Eine ausgewogene Ernährung wurde schon zu Beginn der industriellen Nahrungsmittelproduktion von Lebensreformern wie Maximilian Oskar Bircher-Benner oder Alfred Vogel propagiert: Eine Ernährung zusammengesetzt aus genügend Ballaststoffen, Vitaminen, Kräutern und Gewürzen. Weniger ist oftmals mehr. Nicht internationale Produkte aus aller Welt mit schlechter Klimabilanz (aufwändiger Transport per Flugzeug/Schiff über tausende von Kilometern) schaffen Nachvollziehbarkeit oder Kontrolle der eigenen Nahrungsmittel: Es ist der Kauf von frischer, saisonaler Ware die die Qualität der Ware überprüf- und nachvollziehbar machen. Auch die Zusammensetzung – genügend Obst und Rohkost – oder zuletzt die Zubereitung sind relevant. Eine Zubereitung mit schonender Hitze dient beispielsweise dem Erhalt lebenswichtiger Vitamine oder anderer Nährstoffe. Für die tägliche Essenszubereitung hält die moderne Küche eine Vielzahl höchst entwickelter Geräte mit feinsten Regulationsmöglichkeiten bereit. Und nicht zuletzt können die vielfältig einsetzbaren Kochmethoden gepaart mit zahllosen Rezepten für eine gesunde, leckere und abwechslungsreiche alltägliche Küche sorgen.

Grillen

Für die Alltagsküche nicht unbedingt geeignet, doch evolutionär betrachtet wichtig: Das Grillen. Es hat etwas Archaisches und ist meistens mit Geselligkeit wie einem hohen Spaßfaktor verbunden. Die Essenszubereitung über Feuer lässt selbst kochunlustige Männer aktiv werden. Lagerfeuer, einfacher Holzkohlegrill mit Gitterrost oder Grillgeräte mit Kohle, Gas, Strom kommen, je nach Bedürfnis (direktem, indirektem Grillen, Smoken=Gartemperatur zwischen 90-120 Grad) und Geldbeutel, zum Einsatz. Gegrillt werden kann alles: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst. Geschick, Gespür, Erfahrung machen einen Grillmeister aus und natürlich frisches Grillgut von guter Qualität. Der Fantasie und Kreativität sind bei Oberflächenbehandlungen kaum Grenzen gesetzt. Marinaden wie Öle bringen zusätzlichen Schutz und/oder Geschmack. Auch beim Grillen gilt: Selbst gefertigte Marinaden, Saucen, Beilagen sind der Hit. Vorsicht: Gegrilltes Fleisch mit schwarzen Krusten, die durch tropfendes Fett entstanden sind, stehen im Verdacht, Krebs zu erregen [2]. Wer das vermeiden will, nutzt eine Grillpflanne oder lässt das offene Feuer nicht ans Grillgut. Und: Gesundheit geht nicht nur durch den Magen: Über Gefahren beim Grillen, die durch offene Feuer entstehen, informieren Versicherungen. Leider passieren durch Unvorsicht alljährlich zu vermeidende Unfälle.

Backofen

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Auflauf im Backofen

Heisse Öfen gelten als älteste Küchenhelfer. Schon vor Jahrtausenden wurde mit heizbaren Röhren oder Öfen Essen zubereitet. Heute gehören Backöfen mit Ober-, Unterhitze und Umluft (Strom- oder Gas) oft zur Grundausstattung. Bei Ober- oder Unterhitze muss eine Vorlaufzeit von 25 Minuten eingeplant werden. Bei Umluft zirkuliert ein Luftstrom im Backraum. Bei gleicher Gar- oder Backzeit von Ober- und Unterhitze, wird bei zusätzlicher Verwendung von Umluft eine bis zu 15 %ig niedrigere Temperatur eingestellt. In Backöfen entstehen köstliche Braten (Niedrigtemperaturen 90 Grad mit langer Garzeit liegen im Trend), Aufläufe und Gratins (gute Resteverwerter), Quiches, Soufflés, Kekse und Kuchen. Das Gute: Nach der Vorbereitung des Essens (Vorheizen des Ofens nicht vergessen), lässt es sich einfach in die Röhre schieben. Wer nicht gerade Geflügel im Ofen hat, welches immer wieder mit Flüssigkeit übergossen werden muss, damit das Fleisch nicht austrocknet, kann die Zwischenzeit nutzen.

Kochen

Blanchieren: Entweder werden Nahrungsmittel in kaltes, ungesalzenes Wasser gelegt, zum Sieden gebracht, kurz gekocht und abgegossen. Oder ein Topf mit siedendem Salzwasser wird vorbereitet in dem empfindliche Gemüse wie Erbsen, Blattgemüse, Brokkoli, Kohlrabi sehr kurz gesiedet werden. Danach erfolgt ein sofortiges Abkühlen mit kaltem Wasser. Blanchieren dient der Farberhaltung und ist vitamin- und nährstoffschonend.

Dämpfen mit dem Dampfdrucktopf: Weil diese Methode die Garzeit (3 bis 20 Minuten) anderer Methoden um ein Vielfaches schlägt, gilt sie sowohl als Zeit- wie energiesparend. Ein weiterer Vorteil: Die Rohstoffe (meist Gemüse, Fleisch) kommen in einen Dampfdrucktopf und werden nur mit Wasser unter Druck gedämpft. Dabei bleiben die Nährstoffe erhalten. Nährstoffe, die dem Dampfgut entzogen wurden, sind größtenteils im Topf-Wasser aufgenommen und können z.B. durch Saucen mitverarbeitet werden. Aufgrund der kurzen Zubereitungszeit eignet sich der Dampfdrucktopf hervorragend für die Alltagsküche. Ungeübten wird das genaue Lesen der Anleitung (Wassermenge, Beachtung des Temperatur-Anzeiger-Stifts, Dämpfdauer, Öffnen des Dampfdrucktopfs, Reinigung) anempfohlen. 

Dämpfen mit Siebeinsätzen: Ist eine Variante des Dampfdrucktopfes bei dem Siebe mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln (z.B. Topfboden Fleisch, dann Kartoffeln, im obersten Sieb weiteres Gemüse) übereinander im Topf gestapelt werden. Heisses Wasser wird bis zum ersten Siebeinsatz gegeben. Der Dampfdrucktopf geschlossen, kurz bei großer Stufe aufgekocht, bei kleiner zuende gegart. Übung und Erfahrung hinsichtlich der Auswahl der Gemüse und des Fleisches kann sich bald einstellen. Hersteller von Dampfdrucktöpfen bieten oft erste Rezepte und Tipps an. Wer sich mit Dämpf- Methode angefreundet hat, findet bald alle anderen Methoden zu aufwändig.

Pochieren: Diese Garmethode ist schonend, weil sie mit viel Flüssigkeit (meist Wasser oder Fonds) bei Temperaturen unterhalb des Siedepunkts durchgeführt wird. Zarte Nahrungsmittel wie Fisch, Eier, Obst werden pochiert. Pochierter Fisch beispielsweise erhält seinen Geschmack, wird weder fasrig, noch trocken. Sinnvoll kann ein Koch-Temperaturmesser zur exakten Einhaltung der Temperatur sein. Nachteilig ist sicherlich der Zeitaufwand und die Notwendigkeit stetiger Aufmerksamkeit. 

Sieden und Schmoren: Sehr gebräuchlich ist das Kochen mit mehreren Töpfen in denen unterschiedliche Nahrungsmittel gegart werden. Entweder werden die Rohstoffe in siedendes Wasser gegeben oder gleich zu Beginn des Kochens in kaltes Wasser. In beiden Fällen werden die Nahrungsmittel durch Sieden gargekocht. Das Sieden eignet sich für Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln. Eine gute Kontrolle der Bissfestigkeit ist gegeben. Andere Nahrungsmittel werden auch gerne geschmort: Nach dem Anbraten wird das Kochgut auf geringerer Energiestufe mit Wasser oder Brühen langsam gar geschmort. Zeitfaktor und auch der Verlust oder die Zerstörung empfindlicher Nahrungsinhalte sprechen gegen diese Form. 

Braten: Ob Fleisch vom Kalb, Rind, Schwein oder Fisch – das Braten in der Pfanne ist die häufigste alltägliche Zubereitungsmethode. Je nach Geschmack oder Bedürfnis wird das Bratgut länger oder kürzer gebraten. Beschichtete Bratpfannen benötigen weniger Fett und lassen sich meistens leichter reinigen. Generell empfiehlt sich das Würzen des Bratguts am Ende, weil es sonst Wasser zieht und keine Kruste bildet. Vermieden werden sollte auch hier, genauso wie beim Grill, Angebranntes.

Mikrowelle

Die „blitzschnelle“ Zubereitung des Essens in der Mikrowelle widerspricht dem Tenor dieses Artikels. Weil die Mikrowelle jedoch in vielen Haushalten Einzug gehalten hat – ein paar Worte dazu: Die Mikrowelle wird meistens für Fertignahrung, Aufwärmen z.B. von Essensresten oder Getränken verwendet. Mikrowellen erwärmen die Speisen mit der Umwandlung elektromagnetischer Feldenergie in Wärmeenergie. Diese grundsätzlich andere Form der Wärmegewinnung zu den traditionellen Kochmethoden, hat seit der Einführung der Mikrowelle in den 70iger Jahren des vergangenen Jahrhunderts für Kritik und Disskussion gesorgt. Kurz zusammengefasst befürchten die meisten Gegner durch Mikrowellen eine Deaktivierung der Biomoleküle, die z.B. in Proteinen, Zellmembranen enthalten sind, und damit eine Denaturierung natürlicher Nahrung. Ebenso könnten durch die Bestrahlung freie Radikale in der Nahrung entstehen, mit denen sich neue Reaktionsprodukte ergeben könnten. Durch die Aufnahme zerstörter Nahrungs-Biomoleküle und der zusätzlich entstandenen Radikale könnten im menschlichen Körper Gesundheitsschädigungen entstehen. Die denaturisierten und inaktivierten Biomoleküle in beispielsweise Proteinen oder Zellkernen der Nahrung könnten – aufgenommen und verarbeitet im menschlichen Körper – für die Entstehung wie Krebs verantwortlich sein, so die Kritiker.

BMEL-Ernährungsreport 2016

Der Ernährungsreport „Deutschland, wie es isst“ wurde vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) präsentiert. Dazu befragte das Forsa-Institut im Oktober 2015 insgesamt 1.000 deutsche Verbraucher ab 14 Jahre.

Ergebnisse in K√ľrze

Frauen Männer
51%kochen fast täglich31%
37%2-3 x wöchentlich36%
8%selten13%
4%nie20%

Generell sollen Frauen mehr auf das achten, was sie essen. 85 % von ihnen gaben an, täglich Obst und Gemüse (Männer 66%) zu essen. Frauen sollen auch weniger Fleisch (täglicher Fleischverzehr 22%) essen, als die Männer (täglicher Fleischverzehr 47%). 77 Prozent der befragten Deutschen gaben an, gerne zu kochen. Der Prozentteil derjenigen, die in Partnerschaften kochen, ist mit 49 % höher. 30% der Alleinlebenden gaben an zu kochen, und auch regelmäßig Lieferdienste in Anspruch zu nehmen. Beim Kochen sind Pasta und kohlenhydratreiche Beilagen beliebt, der tägliche Fleisch- und Wurstanteil hoch. Bei dieser Befragung war der Anteil der Vegetarier sehr gering (1%). 30 Prozent der Jugendlichen unter 19 Jahren gaben an, nicht zu kochen. Wie es dazu kommt, wird nicht aufgeschlüsselt. Die Hoffnung besteht, dass die Jugendlichen noch zuhause leben während ihrer Ausbildungszeit und deshalb das Kochen (noch) den Müttern überlassen. Insgesamt gibt es Unschärfen im Ernährungsbericht, aber das ist bei der geringen Zahl der Befragten kaum verwunderlich.

Quelle: BMEL-Ernährungsreport 2016